પોષણ દરેક માટે મહત્વનું છે, પરંતુ તે ખાસ કરીને રમતવીરો માટે નિર્ણાયક છે. તમારું શરીર તમારા આહારમાંથી energyર્જા બર્ન કરે છે જેથી તમે દોડી શકો, રમતો રમી શકો, વજન ઉતારી શકો, અથવા તમે જે પણ આનંદ માણી શકો તે તમને સક્રિય રાખે. તમે શું ખાવ છો અને પીઓ છો તે તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં મોટી ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

રમતવીર તરીકે તમે તમારા શરીરમાં જે દાખલ કરો છો તે જ મહત્વનું નથી, પરંતુ તમારા ભોજન અને નાસ્તાનું સંતુલન અને સમય તમારા એથ્લેટિક લક્ષ્યોને બનાવી અથવા તોડી શકે છે. જો તમે તમારા શારીરિક પ્રભાવને વધારવા માટે તમારા પોષણને મહત્તમ કરવા માંગો છો, તો રમતવીરો માટે કેટલીક ઉપયોગી પોષણ ટિપ્સ વાંચો.

છાતી અને હાફ સ્લીવ ટેટૂ

1. હાઇડ્રેટેડ રહો

જ્યારે આ સૌથી સ્પષ્ટ ટિપ જેવું લાગે છે, તે પણ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પૈકીનું એક છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ પરસેવો દ્વારા પ્રવાહી નુકશાન વધારે છે અને જો તમે સાવચેત ન હોવ તો ડિહાઇડ્રેશન તરફ દોરી શકે છે. અને જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા હો, તો તે સાચું છે તરસ લાગવી એનો અર્થ એ છે કે તમે પહેલેથી જ નિર્જલીકૃત છો .આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા હાઇડ્રેશનની ટોચ પર રહેવાની જરૂર છે અને તરસ ન લાગે ત્યાં સુધી રાહ જોવી નહીં.

નિર્જલીકૃત થવાનો અર્થ એ છે કે તમારા એકંદર રક્તનું પ્રમાણ ઓછું છે કારણ કે લોહીમાં મોટાભાગે પાણી હોય છે. લોહીની માત્રામાં ઘટાડો થવાથી તમારા હૃદયમાં તમારા શરીરમાં એટલું લોહી પમ્પ થતું નથી, જે સ્નાયુઓને મળતા ઓક્સિજનની માત્રાને પ્રતિબંધિત કરે છે. ડિહાઇડ્રેશન એથ્લેટિક પ્રદર્શનને નકારાત્મક અસર કરે છે, અને જો તે ગંભીર બને તો તે ખતરનાક પણ હોઈ શકે છે. અતિશય નિર્જલીકરણ પ્રવાહીમાં તમારા શરીરના વજનના 2% થી વધુ ગુમાવવાનું માપવામાં આવે છે.

તમારે એક દિવસમાં કેટલું પાણી પીવું જોઈએ તેના માટે એક માપ-ફિટ-બધા ધોરણો નથી. તેના બદલે, રમતવીરોએ જોઈએપ્રવાહીના નુકસાન અને પેશાબના રંગનું નિરીક્ષણ કરોતે નક્કી કરવા માટે કે તેઓએ કેટલું પ્રવાહી લેવું જોઈએ.આ કોષ્ટક માંથી ભલામણો બતાવે છે નેશનલ એથ્લેટિક ટ્રેનર્સ એસો , એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ , અને અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન .

નેશનલ એથ્લેટિક ટ્રેનર્સ એસો

રંગ માટે પેશાબનું નિરીક્ષણ કરતી વખતે, હાઇડ્રેશન સ્થિતિને માપવા માટે અહીં કેટલીક માર્ગદર્શિકા છે:

• ઓવરહાઇડ્રેટેડ: લગભગ સ્પષ્ટ પીળો
• હાઇડ્રેટેડ : પીળા રંગના નિસ્તેજ શેડ્સ
• નિર્જલીકૃત : તેજસ્વી પીળો થી ઘાટો પીળો
• અત્યંત નિર્જલીકૃત : નારંગીથી ભૂરા (જો ભૂરા હોય તો, હેલ્થકેર પ્રદાતાનો સંપર્ક કરો)

2. સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ માટે તમારે પહોંચવું પડશે એવું ન અનુભવો

રમતગમતના પીણાંની જાહેરાત રમતવીરો માટે કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે જરૂરી ન પણ હોય.જ્યારે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સમાં પરસેવો કરતી વખતે ખોવાયેલા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ હોય છે, તેમાં વધારે પ્રમાણમાં શર્કરા પણ હોય છે. ગેટોરેડની 12-ounceંસની સેવા આપતા 21 ગ્રામ ઉમેરાયેલા શર્કરા હોય છે, જે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનની માર્ગદર્શિકા (સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 25 ગ્રામ અથવા તેનાથી ઓછો/પુરુષો માટે 36 ગ્રામ અથવા દિવસ દીઠ) ના આધારે લગભગ આખા દિવસની કિંમત ધરાવે છે.

જ્યારે તમે નિયમિત ધોરણે મોટી માત્રામાં તેનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે ઉમેરવામાં આવેલી શર્કરા તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારી નથી.જ્યારે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ ઉપયોગી થઈ શકે છે જ્યારે energyર્જા સ્ટોર્સને ફરી ભરવાની જરૂર હોય ત્યારે સહનશીલતા રમતો જેવા કિસ્સાઓમાં, તે સામાન્ય રીતે રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ માટે જરૂરી નથી. તમે રોજિંદા ખોરાક ખાવાથી તમામ ઉમેરાયેલા શર્કરા વગર ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સને ફરી ભરી શકો છો, અથવા જો તમે તમારા ખાંડના સેવનને રોકવા માંગતા હોવ તો વધારાની શર્કરા વિના ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પાવડર પસંદ કરી શકો છો.

3. વ્યાયામ કરતા પહેલા ચરબી પર સરળ રહો

ચરબી એ ત્રણ મુખ્ય મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સમાંથી એક છે, અન્ય બે કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન છે. ચરબી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીનની સરખામણીમાં પચવામાં સૌથી લાંબો સમય લે છે. જો તમે કસરત કરતા થોડા સમય પહેલા ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ભોજન લોડ કરો છો, તો પેટમાં ખેંચાણ આવે ત્યારે તમને અફસોસ થઈ શકે છે.

જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર તમારા પેટમાંથી અને તમારા હૃદય, ફેફસાં અને સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ દૂર કરે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારું ઉચ્ચ ચરબીવાળું ભોજન તમારા પેટમાં બેસીને પણ પચતું નથી, તમારા પાચનતંત્રમાં લોહીના પ્રવાહમાં ઘટાડો થવા બદલ આભાર.

ચરબી એ એક મહત્વપૂર્ણ પોષક છે અને રમતવીરો માટે પ્રતિબંધિત ન હોવો જોઈએ, પરંતુ તમારે કસરત કરતા પહેલા ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકને પચાવવા માટે ઓછામાં ઓછા થોડા કલાકોનો સમય આપવો જોઈએ. ઉચ્ચ ચરબીવાળા ભોજનમાં 3.5-ounceંસની સેવા દીઠ 18 ગ્રામ (અથવા વધુ) ચરબી હોય છે.

4. મોટાભાગે જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાઓ

તમે કદાચ સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શબ્દ સાંભળ્યો હશે. તેમ છતાં તેનો બરાબર અર્થ શું છે?સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ તે છે જે fairlyર્જા તરીકે ઉપયોગમાં લેવા માટે એકદમ ઝડપથી પચી જાય છે.

સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનાં ઉદાહરણોમાં સફેદ લોટ (સફેદ બેગલ્સ, સફેદ બ્રેડ, વગેરે), સ્વીટન્ડ અનાજ અને અન્ય પ્રોસેસ્ડ ખોરાક સાથે અનાજ શામેલ છે. જો કે, ફળ અને દૂધ જેવા તંદુરસ્ત ખોરાક સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ માનવામાં આવે છે ,જે હજી પણ રમતવીર તરીકે તમારી આહાર યોજનામાં સ્થાન મેળવવા લાયક છે.

બીજી બાજુ, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ કરતાં સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરમાં વધારે છે. આ કાર્બોહાઈડ્રેટ ધીમા દરે તૂટી જાય છે, એટલે કે તેઓ લાંબા સમય સુધી energyર્જા તરીકે બર્ન કરવા માટે ઉપલબ્ધ છે. આખા ઘઉંની બ્રેડ, ઓટમીલ, બ્રાઉન રાઇસ, બટાકાની સ્કિન્સ સાથે બચેલા બટાકા અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટને બદલે ક્વિનોઆ જેવા ઉચ્ચ ફાઇબર વિકલ્પો પસંદ કરો.જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ સહિત ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર માત્ર energyર્જા પ્રદાન કરી શકતું નથી, પરંતુ તે તંદુરસ્ત રક્ત ખાંડના સ્તરને પ્રોત્સાહન આપવા, કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવામાં અને તમને સ્વસ્થ રાખવા માટે તમારી પાચન તંત્રને ફાયદો પહોંચાડવામાં મદદ કરે છે.

5. લાંબા સમય સુધી વ્યાયામ કરતા પહેલા અને દરમિયાન સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઓ

જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના ફાયદાઓ જણાવ્યા પછી તમને મૂંઝવણમાં ન મૂકો, પરંતુ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ હજી પણ રમતવીર તરીકે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી energyર્જામાં વિભાજિત થાય છે, જે તમને ઝડપી energyર્જા વધારવાની જરૂર હોય ત્યારે મદદરૂપ થાય છે.

જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી કસરત કરો છો (સામાન્ય રીતે લગભગ 90 મિનિટ અને તેથી વધુ), તમારું શરીર યકૃત અને સ્નાયુમાં સંગ્રહિત ખાંડ બર્ન કરવાનું શરૂ કરે છે. સંગ્રહિત ખાંડને ગ્લાયકોજેન કહેવામાં આવે છે, અને ઉપવાસ તેમજ લાંબા સમય સુધી વ્યાયામના સમયે લો બ્લડ સુગરને રોકવામાં મદદ કરવા માટે ઉપયોગી છે.

કેળા, સફેદ બેગલ્સ અને સ્પોર્ટ્સ જેલ્સ જેવા સરળ કાર્બોહાઇડ્સ તાત્કાલિક provideર્જા પ્રદાન કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને વ્યાયામ કરતા પહેલા તેમજ લાંબી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન જલ્દીથી શ્રેષ્ઠ રીતે ખાય છે. આ સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ પચવામાં સરળ છે કારણ કે તેમાં મોટી માત્રામાં ફાઈબર નથી હોતું જે જો તમે કસરત કરતા પહેલા ખૂબ જ યોગ્ય રીતે ખાઓ તો પાચન અસ્વસ્થ થઈ શકે છે.

વિશે વધુ જુઓ - તમારા શરીરને બળતણ આપવા અને તમારા પ્રદર્શનને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે પૂર્વ-વર્કઆઉટ શું ખાવું

6. સંતુલિત પૂર્વ અને પોસ્ટ વર્કઆઉટ નાસ્તો

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ energyર્જા પૂરી પાડવા અને વપરાયેલા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરી ભરવા માટે સારા છે. તૂટેલા સ્નાયુ તંતુઓને સુધારવા અને નવા દુર્બળ સ્નાયુ બનાવવા માટે પ્રોટીન ફાયદાકારક છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન બંનેને પ્રી-કે-વર્કઆઉટ નાસ્તા તરીકે જોડીને આ બંને લાભ મેળવવા માટે આદર્શ છે. સંતુલિત નાસ્તાના કેટલાક ઉદાહરણોમાં શામેલ છે:

• મેન્ડરિન નારંગીના ટુકડા અને કુટીર ચીઝ
• આખા અનાજના ટોસ્ટ પર પીનટ બટર
• કાતરી બદામ સાથે ઓછી ખાંડનું દહીં
• દહીં અને/અથવા પ્રોટીન પાવડર સાથે હોમમેઇડ ફ્રૂટ સ્મૂધી
• સફરજન અને ચીઝના ટુકડા

7. તમારા આહારમાં પૂરતું આયર્ન મેળવો

આ ખાસ કરીને મહિલા રમતવીરો માટે સાચું છે જે આયર્નની ઉણપ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે, પરંતુ પુરુષો માટે પણ અરજી કરી શકે છે.આયર્ન એક ખનિજ છે જે તમારા શરીરને હિમોગ્લોબિન બનાવવામાં મદદ કરે છે, લાલ રક્ત કોશિકાઓમાં એક પ્રોટીન જે તમારા આખા શરીરમાં ઓક્સિજન પરિવહન કરે છે. પૂરતા હિમોગ્લોબિન વિના, એનિમિયા સાથે વિકાસ કરી શકે છે લક્ષણો જેમ કે થાક, નબળાઇ, શ્વાસની તકલીફ અને ચક્કર - જેમાંથી કોઈ પણ સારા એથ્લેટિક પ્રદર્શન સાથે સુસંગત નથી.

આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા 12% બિન-હિસ્પેનિક મહિલાઓ અને 20% જેટલી કાળી અને મેક્સીકન-અમેરિકન મહિલાઓને અસર કરે છે. આયર્નની ઉણપને રોકવા માટે, તમારા આહારમાં આયર્નથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરો. આયર્નથી સમૃદ્ધ કેટલાક ખોરાકમાં માંસ, મરઘાં, સીફૂડ, કઠોળ, સૂકા ફળ અને કઠોર અનાજનો સમાવેશ થાય છે.

8. પૂરતું પ્રોટીન મેળવો, પરંતુ તેને વધારે ન કરો

તાજેતરના વર્ષોમાં ફૂડ માર્કેટિંગમાં પ્રોટીન પર મોટું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવ્યું છે. પ્રોટીન મહત્વનું હોવા છતાં, મોટાભાગના લોકોને નિયમિત ખોરાક દ્વારા પુષ્કળ પ્રોટીન મળે છે. કેટલાક પ્રોટીન સમૃદ્ધ ખોરાકમાં માંસ, ઇંડા, મરઘાં, ડેરી ઉત્પાદનો, બદામ, બીજ, કઠોળ અને સોયાબીનનો સમાવેશ થાય છે.

સરેરાશ બિન-રમતવીરને દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જે 150 પાઉન્ડ વ્યક્તિ માટે દરરોજ આશરે 54 ગ્રામ જેટલી હોય છે. રમતવીરોને આસપાસની જરૂર છે દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.2-2 ગ્રામ પ્રોટીન ,રમતના પ્રકાર અને તાલીમની તીવ્રતાના આધારે. આ 150 પાઉન્ડના વ્યક્તિ માટે દરરોજ લગભગ 82-136 ગ્રામ પ્રોટીન જેટલું હશે.

શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ બે ગ્રામથી વધુ પ્રોટીન ખાવાથી કોઈ ફાયદો થશે નહીં, અને વધારાના પ્રોટીનની આડપેદાશ માત્ર પેશાબમાં વિસર્જન કરવામાં આવશે.

9. વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાક લો

ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરત કરી શકે છે રોગપ્રતિકારક શક્તિને નબળી પાડે છે ,રમતવીરોને બીમાર થવાની સંભાવના વધારે છે. વિટામિન સી સાઇટ્રસ ફળો, ઘંટડી મરી, અને અન્ય ઘણા ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે અને તેની રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાની શક્તિઓ માટે જાણીતું છે.

રમતવીરો માટે વિટામિન સીનો બીજો ફાયદો પણ હોઈ શકે છે. અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વિટામિન સી કરી શકે છે સ્નાયુમાં દુખાવો ઘટાડવામાં અને સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ સુધારવામાં મદદ કરે છે .આના કારણનો એક ભાગ સંભવત vitamin વિટામિન સીની એન્ટીxidકિસડન્ટ તરીકે કામ કરવાની અને બળતરા સામે લડવાની ક્ષમતાને કારણે છે.

10. તમારી શાકભાજી ભૂલશો નહીં

મોટાભાગની શાકભાજીમાં ઓછી કેલરી હોય છે, જે કદાચ એથ્લેટ્સ માટે મોટી પસંદગી ન હોય અને તેમની વધેલી કેલરી જરૂરિયાતો પૂરી કરે. શાકભાજી ઘણા વિટામિન્સ, ખનિજો અને એન્ટીxidકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે જે એકંદર આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપે છે અને લાંબી રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, તેથી તેમને સૌથી ચુનંદા રમતવીરોના આહારમાં પણ અવગણવા જોઈએ નહીં.

તમારી એકંદર કેલરી અને પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂરી કરતી વખતે શાકભાજીને તેમના પોષક લાભો મેળવવા માટે અન્યથા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ભોજનમાં ઉમેરો. ઉદાહરણ તરીકે, સ્પાઘેટ્ટી અને મીટબોલ્સમાં તાજા ટામેટાં ઉમેરો, તૂટેલા ઇંડા અને પનીરમાં પાલક અને તમારી હાઇ-પ્રોટીન સ્મૂધીમાં કોળાની પ્યુરી ઉમેરો.

વિશે વધુ જુઓ - શરૂઆત માટે 10 વર્કઆઉટ ટિપ્સ